É essencial seguir as orientações médicas sobre a ingestão adequada de proteínas. Você sabe como calcular a quantidade necessária?
Conforme os Dietary Reference Intakes (DRIs) da National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM), nos Estados Unidos, a recomendação diária para adultos saudáveis é de 0,8 gramas de proteína por cada quilograma do peso corporal.
No Brasil, essa mesma orientação é adotada por instituições como a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) e pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde.
Agora que você já está ciente dessa informação, confira três receitas práticas e saborosas que incluem uma boa dose de proteínas, ideais para todas as refeições do dia.
Abaixo estão as sugestões; coloque a mão na massa!
Creme proteico de aveia para o café da manhã
Ingredientes
- 4 xícaras (chá) de leite desnatado (800 ml)
- 2 xícaras (chá) de aveia em flocos
- 2 colheres (sopa) de semente de chia
- 12 castanhas-do-pará picadas
- 3 bananas-prata médias picadas
- Extrato de baunilha
Modo de preparo
Em um recipiente grande, misture o leite com a aveia, a chia e metade das castanhas picadas. Em seguida, distribua a banana e o conteúdo da mistura em seis potes de 300 ml. Finalize salpicando as castanhas restantes por cima, tampe os potes e leve à geladeira durante a noite. Sirva na manhã seguinte.
Creamy tofu com cogumelos
Ingredientes
- 400 g de tofu cortado em cubos
- 1 xícara de chá de cogumelos champignon fatiados
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 3 xícaras de chá de caldo de legumes
- 1 colher de chá de sementes de gergelim
- Cebolinha picada, sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Aqueça o azeite em uma panela em fogo baixo e refogue a cebola e o alho até que estejam dourados. Adicione os cogumelos e cozinhe até ficarem macios. Junte o tofu delicadamente e mexa por cerca de três minutos. Incorpore o caldo de legumes e cozinhe por mais dez minutos. Após isso, desligue o fogo e deixe esfriar um pouco antes de transferir para um liquidificador. Bata até obter um creme liso. Retorne à panela para aquecer novamente e finalize com as sementes de gergelim e cebolinha antes de servir.
Sopa cremosa de espinafre e ervilhas com coco
Ingredientes
- 2 xícaras (chá) de folhas picadas de espinafre
- 2 xícaras (chá) de ervilhas frescas
- 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 1 cebola descascada e picada
- 2 xícaras (chá) de caldo vegetal
- 2 xícaras (chá) de leite de coco
- Sal e noz-moscada ralada conforme o gosto
- A água necessária para ajustar a consistência
Modo de preparo
Aqueça o azeite em uma panela média e adicione a cebola até dourar. Acrescente as folhas do espinafre e refogue por cinco minutos enquanto mexe continuamente. Depois adicione o caldo vegetal, as ervilhas, o leite de coco, sal e noz-moscada; cozinhe por cinco minutos após começar a ferver. Desligue o fogo, deixe amornar um pouco antes transferir para um liquidificador. Bata até ficar homogêneo e retorne ao fogo médio apenas para aquecer antes da servida.
A sopa pode ser acompanhada com croutons ou finalizada com noz-moscada ralada.
